AD(H)S – meine seltsamen und hilfreichen Strategien

AD(H)Sler sind kreativ. Manche sind sogar zu kreativ. Aber immerhin: ich denke mir nicht nur gerne seltsames Zeug aus, manchmal nützt es sogar was.
Ich möchte meine Strategien teilen, auch wenn sie vielleicht seltsam sind oder nur mir nützen oder was auch immer. Auch Medikamente beseitigen nicht alle AD(H)S-Symptome und solche Listen (ich mag Listen!) von Strategien, insbesondere für Erwachsene, fand ich bisher nicht unbedingt. Vive la Neurodiversity!

 1. Sich organisieren: mein magischer Zettel

Ich male mir, wenn die Zeit reif ist, einen magischen Zettel. Das mache ich seit ca. 4 Jahren und es funktioniert immer noch ganz gut. Das Ding mit Zetteln: Mensch muss auch raufschauen. Fast alle AD(H)Sler haben diese Gedankenspirale schon durch von wegen „oh ja, ein Medium, wo ich mir Sachen drauf notiere, wird mir helfen“ […] „ahhrg, schon wieder vergessen, drauf zu schauen“. Möglicherweise kommt der Hinweis, es mit einem Wecker zu versuchen. Aber für jedes To-Do einen Wecker einstellen? Daran muss mensch ja auch erst einmal denken! Eine naheliegende Schlussfolgerung: Es ist das perfekte Problem. *seufz*

Der magische Zettel ist also nur dann tatsächlich hilfreich, wenn ich entweder auswendig weiß, was draufsteht, oder wenn ich ihn ständig dabeihabe und täglich konsultiere. Das Ding besteht bei mir aus einem recycelten A4-Blatt, das dreimal gefaltet wurde. Passt also überall rein. Die Rückseite nehme ich oft, um kleine Notizen draufzuschreiben, Termine und so.

Hier habe ich mal ein Beispiel, wie das inzwischen – nach einer Art Evolution – aussieht:

In die Spalten trage ich Termine ein und was ich wann machen will. Die Einteilung ist insbesondere cool. Bei „Dringend“ kommen Dinge hin, die tatsächlich eine Frist haben, sowas wie „Sachen aussäen“ oder „Bücher in die Bibliothek bringen“. Von der Priorität her hat sich die Einteilung in „wichtig“, „semiwichtig“ und „Idee“ bewährt. Semiwichtig ist die Schnittmenge zwischen Idee und Wichtig, ja, da kommen auch Sachen rein. Wichtig ist vor allem so Kram, der keine Frist hat, aber irgendwie mit meiner Existenzsicherung zu tun hat.

2. „Getting Things done“

Wenn ich das richtig verstanden habe, ist das das Prinzip, was mir die Psychologin damals beibrachte. Das ist voll cool!
Wenn ich mal wirklich viel zu erledigen habe und mich das total wuschig macht, kann ich große Projekte (z.B. ein Hochbeet bauen) einfach *hyaaa* von hinten packen und zerpflücken, bis sie harmlos sind. Bei mir ist fast alles ein „Projekt“, einfach, weil mir die Dinge wegen geringer Exekutivfunktionen irgendwie sehr kompliziert erscheinen. „Projekt“ ist etwas, das in mehr als ein oder zwei Schritten erledigt wird. Sich von einer Freundin die Haare schneiden lassen ist auch ein Projekt (ich muss ja einen Termin ausmachen und allein das besteht schon aus vielen Schritten!).

Jedenfalls, ich zerpflücke das Projekt, dann sind nur noch einzelne Schritte übrig. Dann, das krasseste an dieser Technik: Jedem Schritt weise ich Datum und Uhrzeit zu sowie ein Ziel. Zum Beispiel: Schritt 1 – Recherchieren, wo ich Material für ein Hochbeet herbekomme – nächsten Mittwoch von 10 bis 10:40 Uhr (denke ich mir gerade aus), Ziel: Adressen und Telefonnummer haben von Materialanbietern, sodass ich im nächsten Schritt dorthin Kontakt aufnehmen kann. Dann den nächsten Schritt planen, wieder konkret Termin, Dauer und Ziel festlegen. Das Gute ist, das Projekt ist in kleine, übersichtliche und gut zu erledigende Aufgaben unterteilt. Es erledigt sich irgendwie von nebenbei und verstopft nicht mehr meine Gedanken.
Das Blöde ist nur: Die Planung ist aufwendig und mensch muss dabei denken und denken ist anstrengend – außerdem schaffe ich es nur selten, mich an die Pläne auch tatsächlich zu halten. Schade! Denn eigentlich finde ich das Konzept echt gut. Das wird vielleicht noch mal was für den Unikram, Vorträge vorbereiten und so. Sich konkret etwas vorzunehmen (Stichwort: konkret!) ist generell eine feine Sache, auch, um blöde Gewohnheiten zu ändern. Zum Beispiel: ich nehme mir vor, wenn ich aus der letzten Vorlesung komme, gleich zum Fahrrad zu gehen und nach Hause zu fahren, auch wenn ich total fertig bin. Ich stelle es mir bildlich vor, wie die Situation sein wird, erprobe sie bereits im Kopf, antizipiere mögliche Hindernisse und denke mir aus, was ich im Fall bestimmter Hindernisse machen werde. Dadurch kann mensch es sich z.B. abtrainieren, wegen des Kaputt-seins nach der Vorlesung irgendwo Schokolade zu kaufen (falls das ein Problem sein sollte… *unauffällig wegschau*).
Das kenne ich auch unter dem Begriff „Implementationsabsichten“ aus der Umweltpsychologie. Aber uups, ich sollte nicht allzu sehr vom Thema abweichen.

Jedenfalls, zu erwähnen wäre noch, es gibt Apps dafür. Eine, die ich kenne, ist „WOOP“. Ist dafür gedacht, Gewohnheiten zu ändern mit soeben erläutertem Prinzip. Kann funktionieren, aber mir fehlt irgendwie das Feedback von der App, ob ich meine Sache gut mache (oder ich hab’s nicht verstanden). Eine weitere App ist „ThinkingRock“. Benutze ich manchmal, aber mensch muss schon dranbleiben. Genau dieses Datum, Zeit und Ziel festlegen – und Ort, Priorität, Thema und Projekt noch dazu – lässt sich alles damit machen. Schon ein cooles Programm. Zunächt etwas schwierig zu überblicken und leider auch nicht vollständig auf dem Smartphone einstellbar, es braucht immer einen Desktop-PC, um die zu erledigenden Dinge einzugeben.

… ah ja, wo wir gerade bei Apps sind: ich hab da noch eine Strategie!

3. Morgenroutine: Wie bei ner Seminarfahrt, aber mit Algorithmus

Uhh, ich habe mein Handy programmiert, sage ich manchmal, aber nun ja, ich habe von Programmieren nicht viel Ahnung. Im Grunde habe ich mit der App „Automate“ mein Handy dazu gebracht, mich durch meine Morgenroutine zu leiten.

Ursprung des Ganzen war die Feststellung, dass ich hochsignifikant besser funktioniere, wenn ich Struktur von außen habe, nach der ich mich richten kann. Wie einen Rahmen, an dem ich mich entlanghangeln kann. Das ist zum Beispiel in Seminarfahrten und bei Kongressen der Fall: Es gibt ein Tagesprogramm – zu einer bestimmten Uhrzeit stehen alle auf, gibt es Frühstück, gibt es Workshops und Sport und was auch immer. Mir geht es bei so etwas immer außerordentlich gut. Auch der Stundenplan der Uni macht einen riesigen Unterschied: Ich muss früh irgendwo hin, ich gehe zur Mensa, wenn die zweite Vorlesung endet, ich sitze da und höre zu und weiß, was ich zu tun habe. Mich graust es dagegen vor Semesterferien (im Ernst!). Ich muss mir meinen Tag selber einteilen, muss planen, was ich wann mache… das ist furchtbar anstrengend! Das innere Chaos breitet sich aus und ich gerate in Stress. Dieser Kontrast ist so stark, dass ich mir wirklich überlege, was ich in den Semesterferien machen soll. Es wäre so toll, denke ich manchmal, irgendwo zu wohnen, wo es diese Struktur von außen gibt, oder an einem Institut zu arbeiten mit Stundenplan, oder in einer Art Kloster zu sein mit Tagesstruktur…

Für’s erste habe ich mir überlegt, dass, wenn ich morgens aufstehe und eine Reihe nützlicher und notwendiger Dinge tue, das schon ziemlich gut ist. Da hilft es zum Beispiel, eine Person zu bitten, mich jeden Tag um eine bestimmte Uhrzeit anzurufen. Dann bin ich wach!
Aber da ich mir dachte „woah, wenn ich bloß eine Person hätte, die mir morgens exakt sagt, was wann zu tun ist“, habe ich mich daran gemacht, mir diese Person aus Algorithmen zu basteln. Ich habe dafür Texte aufgenommen, in denen ich Anweisungen an mich selbst gebe. Über Dialogfelder werde ich gefragt, ob ich die Morgenroutine starten, ob ich duschen möchte, etc. und dann werden, wenn ich mit dem Handy interagiere oder nach bestimmten Zeitintervallen meine aufgenommenen Anweisungen abgespielt. Ich mache morgens kurz Yoga und meditiere, was durch die Anweisungen leichter fällt – denn ich bin meist müde und würde ohne Anweisungen sofort abgelenkt werden und alles andere machen, als meine Morgenroutine zu befolgen. Durch die Anweisungen muss ich aber nicht großartig nachdenken, sondern folge ihnen einfach und unterdrücke die Impulse, irgendetwas anderes zu tun. Das hilft schon echt ganz gut!

Komisch eigentlich, dass es dazu keine richtigen Apps gibt (oder fand ich sie nur nicht?). Also Apps, die zu bestimmen Uhrzeiten und auf bestimme Interaktionen hin bestimme Audiodateien abspielen. Denn Automate ist schon nicht ganz soo einfach zu handhaben. Wenn schon Digitalisierung, dann ließen sich bestimmt richtig coole Programme für AD(H)Sler erfinden, denke ich manchmal.

4. Herumfummeln, aber sophisticated

In der Autisten-Szene ist das ein beliebtes Thema und es heißt „Stimming“ – eine Kurzform für „selbststmulierendes Verhalten“. Damit meint mensch die repetitiven Bewegungen und Lautäußerungen, die Autisten manchmal machen. Zum Beispiel das Schaukeln mit dem Oberkörper, die Dreh- und Wippbewegungen oder auch Echolalie oder ständiges Geräuscheproduzieren. Für Autisten ist das oft sehr wichtiges und nützliches Verhalten, denn sie können sich dadurch beruhigen und Stress entgegenwirken, ihre Emotionen ausdrücken oder haben einfach große Freude daran. Soweit ich weiß, stimmen Autisten darin überein, dass Stimming gut ist und ent-stigmatisiert werden sollte, solange es nicht gesundheitsschädigend (z.B. bei Selbstverletzung) ist. Stimming ist aber nicht nur bei Autisten zu beobachten. Ganz banale Varianten, wie z.B. mit dem Fuß zu wippen, an den Lippen zu kauen oder mit dem Kugelschreiber zu klicken, das gibt es auch bei Neurotypischen. AD(H)S und Autismus haben sowieso sehr viel gemeinsam (wobei die Meinungen da unterschiedlich sind), jedenfalls habe ich den Eindruck, dass „Stimming“ beiden Gruppen helfen kann. Bei AD(H)S ist es vor allem so, dass die Beschäftigung mit etwas die Konzentration auf etwas anderes verbessern kann (hab jetzt keine Studie zur Hand, aber ich guck noch nach). Ich kann zum Beispiel oft besser zuhören, wenn ich nebenbei zeichne. Auch, wenn ich mit den Händen beschäftigt bin, verbessert das oft meine Konzentration. Menschen scheinen das ganz automatisch zu machen. Ich vermute mal, jede*r kennt das: Leute sitzen zusammen auf einer Wiese, manche unterhalten sich, manche nicht – und so ziemlich alle fummeln irgendwie im Gras rum… ziehen Halme raus oder, nunja, fummeln. Fummeln ist toll!

Weil Fummeln toll ist, gibt es extra Produkte zum Fummeln. Fidget Spinner sind wahrscheinlich die bekanntesten – ob sie bei AD(H)S helfen, ist wohl fraglich. Stimming (ich nehme das mal als Überbegriff für „Fummeln“) kann extrem viele Formen annehmen und es braucht nicht unbedingt eigens erfundene Produkte dafür. Ich mag zum Beispiel auch das Gefühl von glatten Steinen, das beruhigend wirken kann, oder Reißverschlüsse auf und zu reißen, oder Knetradiergummi. Kaugummi (am besten den, der nicht aus Erdöl besteht) oder ein Stück Süßholz zu kauen ist auch eine Variante. Es gibt sogar extra Kettenanhänger aus Silikon, für Menschen, die gerne an Dingen rumkauen oder -beißen. Das find ich ja mal echt cool! Sieht hübscher aus als Beißringe für Babies, definitiv. Und viele beißen sich ansonsten ja alles mögliche andere auf.

Ich bin auch ein Fan von Tangles, wobei sich mein Umweltbewusstsein dabei immer denkt „Alter Falter, was machst du da eigentlich?“. Tangles sind so bewegliche Ringe aus Plastiksegmenten, sie sich angenehm anfassen, interessant aussehen und mit denen ich ewig herumfummeln kann. Ist echt toll in Vorlesungen, wenn ich mich langweile oder aufgeregt bin.
Insbesondere, wenn mensch sich eh schon dabei ertappt, dass Nägel gekaut, Dinge heruntergepult, Bleistifte zernagt oder Haare ausgerissen werden, lohnt es sich vermutlich, sich nach gezielterem und gesundem Fummeln umzusehen. Mich mit dem Thema Stimming zu beschäftigen, hat jedenfalls ziemlich geholfen. Auch gezielt mal zu schnipsen, zu schaukeln oder etwas zu singen hilft oft ganz gut gegen akuten Stress. Viel darüber zu lesen, hat mich auch dazu gebracht, mich dabei nicht mehr total komisch zu finden.

Das waren meine Strategien – bis jetzt… Es gibt noch mehr, aber huii, ich schrieb bereits so viel! … kommt noch ;o)
Und schaut euch adxs.org an. Die umfassendste Seite zum Thema AD(H)S, die ich kenne.